Gli alimenti alla base della piramide sono da considerare quelli percentualmente più abbondanti in una dieta equilibrata, più si sale verso l'alto e minori devono essere le quantità presenti dei descritti alimenti.

I carboidrati ( zuccheri semplici e complessi), sono una fonte energetica di pronto consumo e non devono mai scendere sotto la soglia del 50% delle calorie totali della nostra dieta. Essi sotto forma di glicogeno, rappresentano nei muscoli e nel fegato una importante riserva energetica. Gli zuccheri semplici sono presenti in dolci, miele, marmellata, frutta, saccarosio e non devono essere introdotti in quantità superiore al 10% delle calorie totali della dieta. Gli zuccheri complessi ( amidi )contenuti in pane, pasta, riso, patate, devono costituire la restante quota. Un grammo di carboidrati apporta 4 Kcal . Quando l'introduzione degli zuccheri avviene in eccesso esistono dei meccanismi biochimici che li trasformano in grassi.

Le proteine sono fondamentali per il mantenimento e la crescita della massa muscolare e per la sintesi di ormoni ed enzimi. Esse sono presenti nella carne, pesce, latticini, salumi, uova, legumi ed in minor quantità nei cereali. Possono essere utilizzate dal nostro organismo anche come fonte di energia. La quota necessaria ad un organismo umano varia ampiamente a seconda degli stati fisiologici in cui  si trova. In un soggetto sano ( in assenza di insufficienza renale ) la quota proteica dovrebbe aggirarsi intorno a  0.85 grammi per kg di peso corporeo ideale. Un grammo di proteine apporta 4 Kcal.

I grassi sono una categoria importantissima per garantire una riserva energetica all'organismo, inoltre prendono parte alla formazione di molte strutture tessutali costituendo i grassi di struttura. Sono presenti nel sangue con funzione di trasportatori di vitamine ed infine hanno ruolo importante nel mantenere la corretta temperatura corporea. In una sana alimentazione 1/3 dei grassi deve provenire da alimenti di origine animale come carni, uova, latticini, burro, 2/3 da alimenti vegetali quali oli si semi e di oliva. I costituenti essenziali dei grassi sono gli acidi grassi, suddivisi in acidi grassi saturi ed insaturi a seconda della loro caratteristica biochimica. I grassi saturi sono presenti abbondantemente in alimenti di origine animale quali burro, strutto, lardo, latte intero, latticini, salumi, carni grasse  e sono considerati aterogeni. I grassi insaturi considerati  utili all'organismo, sono maggiormente presenti in alimenti quali olio di semi, di oliva e pesce e sono suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi. Un grammo di grassi apporta 9 Kcal. L'olio di semi e l'olio extravergine di oliva hanno lo stesso contenuto calorico.

Esistono alcuni grassi di origine vegetale contenuti in olio di cocco o di palma e nelle margarine, comunemente utilizzati nella preparazione di alimenti industriali che favoriscono l'arteriosclerosi e sono da considerarsi  nocive per la salute. Il colesterolo è un grasso in parte prodotto dal nostro organismo ed in parte ingerito con gli alimenti. Il controllo del livello di colesterolo nel sangue è importante per prevenire la  riduzione del lume dei vasi sanguigni con conseguenze cardiovascolari di tipo patologico. A livello del fegato esiste un meccanismo in grado di "sentire" il livello di colesterolo circolante e  regolarne di conseguenza la produzione epatica. Se questo meccanismo non funziona in modo perfetto, il colesterolo assunto con l'alimentazione va a sommarsi con quello prodotto dal fegato, evidenziandosi negli esami ematochimici.

Le vitamine ed i sali minerali hanno una attività di bioregolazione  dei cicli vitali, non sviluppano energia, non possono essere sintetizzate nel nostro organismo, ma sono necessariamente da introdurre attraverso gli alimenti. Sono necessarie in piccole quantità e sono presenti in frutta e verdura, olii ed alcuni alimenti di origine animale. Le vitamine sono classificate in liposolubili (A, D, E, K ) che se introdotte in quantità eccedenti al fabbisogno giornaliero possono essere accumulate in alcuni organi creando effetti tossici e vitamine idrosolubili (C, complesso B, PP, H ) che non sono accumulate, ma vanno introdotte giornalmente con gli alimenti. I sali minerali sono suddivisi in macro e micro elementi. Tra i macroelementi di maggiore importanza ricordiamo il Calcio, costituente delle ossa e dei denti, elemento anche essenziale per la contrazione muscolare, il Sodio ed il Potassio regolatori  della conduzione nervosa.

Tra i microelementi ricordiamo il Ferro presente nell'Emoglobina, il Selenio che ha attività antiossidante, lo Iodio che interagisce nella produzione degli ormoni tiroidei. Una alimentazione varia e bilanciata soddisfa i fabbisogni giornalieri sia di vitamine che di sali minerali. Regola importante per non perdere eccessive quantià di vitamine e sali : non sottoporre gli alimenti a cotture prolungate in abbondante acqua, mantenere gli alimenti in ambiente refrigerato, evitare l'esposizione dell'olio al calore ed alla luce.

L'acqua pur non apportando calorie è indispensabile. L'organismo umano è composto per il 60% di acqua che viene eliminata sotto forma di sudore e urine. Una buona quantità di acqua è presente in frutta, verdura ed in minore misura nei cerali e nei prodotti animali. E' necessario assumere l'acqua  nella quantità di 1,5 - 2 litri giornalieri, a seconda dell'attività fisica svolta, del clima in cui si vive e del tipo di alimentazione seguita.

L'alcol è solo una fonte energetica, un grammo di alcol corrisponde a 7 calorie. Il suo smaltimento avviene a carico del fegato, per cui il consumo di questo nutriente è sconsigliato in soggetti con patologie a carico di quest'organo. Le dosi consigliate sono moderate anche per i soggetti sani e non devono superare 200-250 cc giornalieri, preferendo il vino rosso per la sua ricchezza di polifenoli.

METABOLISMO BASALE - METABOLISMO FUNZIONALE

Ogni volta che consumiamo colazione, pranzo e cena, introduciamo carboidrati, lipidi, proteine, fibra in percentuali diverse. E' regola importante rispettare nell'arco della giornata le quantità necessarie al nostro fabbisogno energetico, in quanto eccedendo nell' introduzione delle calorie, senza smaltirle con attività fisica regolare, rischiamo di accumulare il surplus in grasso corporeo.

Ogni organismo ha un suo metabolismo basale, ossia un consumo energetico che avviene in condizioni di riposo: questo consumo energetico è necessario agli organi interni  per funzionare. A questo consumo si aggiunge la quota calorica che spendiamo per svolgere le attività quotidiane e nel bambino, organismo in crescita, per aumentare in peso ed altezza. Il metabolismo  funzionale  dipende  dal nostro stile di vita. Il calcolo del fabbisogno energetico totale è possibile  utilizzando parametri come  peso, altezza, età ed ore impiegate in diverse attività giornaliere .

Classificazione del Sovrappeso e dell'Obesità in accordo al BMI

Sottopeso                                                                                        < 18.5

Normopeso                                                                                      18.5 - 24.9

Sovrappeso                                                                                      25.0 - 29.9

Obesità moderata              I° grado                                                    30.0 - 34.9

Obesità severa                  II° grado                                                   35.0 - 39.9

Obesità morbigena            III° grado                                                  = /> 40

Circonferenza Addominale e Rischio cardiovascolare

Obesità viscerale associata a rischio cardiovascolare  =  circonferenza vita  >102 cm nell'uomo*

Obesità viscerale associata a rischio cardiovascolare  =  circonferenza vita  > 88 cm nella donna*

La valutazione del rischio assoluto di un soggetto richiede la verifica della presenza delle seguenti condizioni :

malattia coronarica in atto

alterazioni aterosclerotiche

patologia osteo - articolare

diabete tipo 2

sleep apnea

Fattori di rischio cardiovascolari

fumo di sigaretta

ipertensione

colesterolo LDL elevato

colesterolo HDL basso

alterata glicemia a digiuno

storia familiare di malattia coronarica prematura ( infarto del miocardio o morte improvvisa a una età pari o inferiore a 55 anni nel padre o in altro parente maschio di I° grado o in età pari o inferiore a 65 anni nella madre o in altro parente di I° grado di sesso femminile )

età > 45 anni per gli uomini

età > 55 per le donne

sedentarietà

ipertrigliceridemia

circonferenza addominale maggiore dei valori evidenziati*

I soggetti che presentano fattori di  rischio devono modificare lo stile di vita, seguire una sana alimentazione, verificare la pressione ed essere seguiri da un cardiologo, allo scopo di ridurre la possibilità di eventi cardiovascolari.